Στη ζέστη, μετά από μια έντονη προπόνηση ή στη διάρκεια μιας γαστρεντερίτιδας, ακούμε συχνά ότι «πρέπει να πάρουμε ηλεκτρολύτες». Τι σημαίνει όμως αυτό στην πράξη; Χρειάζεται πάντα κάποιο σκεύασμα ή αρκούν το νερό και το φαγητό; Παρακάτω θα βρείτε τι είναι οι ηλεκτρολύτες, σε ποιες καταστάσεις χάνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα, ποια σημάδια αξίζει να προσέχετε και πότε η απλή αναπλήρωση από το τραπέζι δεν είναι αρκετή.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και γιατί τους χρειαζόμαστε
Σύμφωνα με την ιατρική εγκυκλοπαίδεια MedlinePlus της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής των ΗΠΑ, οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που βρίσκονται στο αίμα και στα υγρά του σώματος και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Οι πιο γνωστοί είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το χλώριο και ο φώσφορος.
Ο ρόλος τους είναι πολύ πρακτικός. Επηρεάζουν την ποσότητα του νερού στον οργανισμό, την οξύτητα (pH) του αίματος και τη λειτουργία νεύρων και μυών. Γι’ αυτό η ισορροπία τους έχει σημασία για πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, από την ενυδάτωση μέχρι τη μυϊκή σύσπαση.
Πότε χάνουμε περισσότερους ηλεκτρολύτες
Ο πιο συνηθισμένος δρόμος απώλειας είναι ο ιδρώτας. Το MedlinePlus σημειώνει ότι χάνουμε ηλεκτρολύτες όταν ιδρώνουμε και ότι πρέπει να τους αναπληρώνουμε με υγρά που τους περιέχουν. Η Mayo Clinic αναφέρει ως βασικές αιτίες απώλειας υγρών και ηλεκτρολυτών:
- Διάρροια και έμετο, που μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλη απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών σε μικρό χρονικό διάστημα.
- Πυρετό, όπου γενικά όσο υψηλότερος είναι, τόσο πιο έντονη μπορεί να είναι η αφυδάτωση.
- Έντονη εφίδρωση σε σωματική δραστηριότητα, ειδικά όταν κάνει ζέστη.
- Αυξημένη ούρηση, για παράδειγμα από ορισμένα φάρμακα όπως τα διουρητικά.
Το NHS προσθέτει την πολύωρη παραμονή στον ήλιο ή σε ζεστό περιβάλλον. Με τα ελληνικά καλοκαίρια και τη δουλειά ή την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, αυτή η περίπτωση αφορά πολλούς από εμάς.
Σημάδια αφυδάτωσης και ποιοι χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή
Το NHS περιγράφει ως συνηθισμένα σημάδια σε ενήλικες και παιδιά τη δίψα, τον πονοκέφαλο και την αίσθηση ζάλης, τα σκούρα κίτρινα ούρα με έντονη οσμή, τη λιγότερο συχνή ούρηση και την ξηρότητα στο στόμα, στα χείλη και στη γλώσσα. Η Mayo Clinic αναφέρει επίσης κόπωση και σύγχυση.
Κάποιες ομάδες είναι πιο ευάλωτες:
- Βρέφη και παιδιά, που εμφανίζουν πιο συχνά έντονη διάρροια και εμέτους.
- Ηλικιωμένοι, γιατί με την ηλικία τα αποθέματα υγρών του σώματος μικραίνουν και η αίσθηση της δίψας εξασθενεί.
- Άτομα με χρόνια νοσήματα, όπως ο διαβήτης.
- Όσοι αθλούνται ή εργάζονται στη ζέστη.
Το πιάτο ως καθημερινή πηγή ηλεκτρολυτών
Πολλοί ηλεκτρολύτες βρίσκονται σε απλές, καθημερινές τροφές. Για παράδειγμα, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ αναφέρουν ως πηγές καλίου φρούτα όπως οι μπανάνες, τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες, λαχανικά όπως οι πατάτες, το σπανάκι, οι ντομάτες και το μπρόκολο, όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια, γαλακτοκομικά όπως το γάλα και το γιαούρτι, καθώς και κρέας, πουλερικά και ψάρια.
Το φαγητό βοηθά και στην ενυδάτωση. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, οι τροφές καλύπτουν περίπου το 20% του νερού που χρειαζόμαστε κάθε μέρα, ενώ το καρπούζι, οι φράουλες, το πεπόνι, το λάχανο και η κολοκύθα αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό.
Αν θέλετε μια πιο αναλυτική λίστα με τις τροφές που δίνουν νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και χλώριο, ο οδηγός για τους φυσικούς ηλεκτρολύτες, γραμμένος από κλινική διαιτολόγο, τις συγκεντρώνει ανά ηλεκτρολύτη με πρακτικό τρόπο.
Νερό, αθλητικά ποτά ή διάλυμα επανενυδάτωσης;
Όταν υπάρχουν συμπτώματα αφυδάτωσης, το NHS συστήνει να πίνετε υγρά, με μικρές γουλιές αν υπάρχει ναυτία, και να αποφεύγετε τα ροφήματα με καφεΐνη και το αλκοόλ.
Σε έμετο ή διάρροια, όταν χάνονται πολλά υγρά, ο φαρμακοποιός μπορεί να προτείνει διάλυμα επανενυδάτωσης από το στόμα. Πρόκειται για σκόνες που διαλύονται σε νερό και βοηθούν να αναπληρωθούν η ζάχαρη, τα άλατα και τα μέταλλα που έχασε ο οργανισμός.
Τα αθλητικά ποτά έχουν τη θέση τους, αλλά η Mayo Clinic υπενθυμίζει ότι, όπως τα αναψυκτικά και οι χυμοί, μπορεί να έχουν πολλή ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες. Σε αγώνες αντοχής, όπως ο μαραθώνιος ή το τρίαθλο, η ίδια πηγή αναφέρει ότι μπορεί να εξεταστεί η αντικατάσταση του νερού με αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες.
Όταν το πολύ νερό γίνεται πρόβλημα
Η ισορροπία δουλεύει και προς την άλλη κατεύθυνση. Η υπονατριαιμία είναι η κατάσταση όπου το νάτριο στο αίμα πέφτει κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, μία από τις αιτίες είναι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νερού, που ξεπερνά την ικανότητα των νεφρών να το αποβάλλουν. Σε αυξημένο κίνδυνο είναι όσοι πίνουν πολύ νερό σε μαραθώνιους, υπερμαραθώνιους, τρίαθλα και άλλες μεγάλης διάρκειας, έντονες δραστηριότητες.
Για τους υγιείς ενήλικες αυτό συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα. Ως πρακτικό οδηγό, η Mayo Clinic αναφέρει ότι η δίψα και το χρώμα των ούρων είναι συχνά οι καλύτερες ενδείξεις για το πόσο νερό χρειάζεστε. Αν σπάνια διψάτε και τα ούρα σας είναι άχρωμα ή ανοιχτά κίτρινα, πιθανότατα είστε καλά ενυδατωμένοι.
Πότε χρειάζεται γιατρός
Η Mayo Clinic συστήνει ιατρική εκτίμηση όταν η διάρροια διαρκεί 24 ώρες ή περισσότερο, όταν κάποιος είναι ιδιαίτερα ευερέθιστος ή μπερδεμένος, όταν δεν μπορεί να κρατήσει υγρά ή όταν έχει υψηλό πυρετό. Το NHS προσθέτει την ασυνήθιστη κούραση, τη ζάλη όταν σηκώνεστε όρθιοι και τα σκούρα ούρα ή τη μειωμένη ούρηση. Χλωμό, γκριζωπό ή μελανιασμένο δέρμα και δυσκολία στην αναπνοή χρειάζονται άμεση βοήθεια.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και σε όσους έχουν χρόνια νεφρική νόσο. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, μπορεί να εμφανίσουν υψηλό κάλιο στο αίμα ακόμη και από τις συνηθισμένες ποσότητες της διατροφής, γι’ αυτό καλό είναι να συζητούν με τον γιατρό τους πόσο κάλιο μπορούν να παίρνουν από το φαγητό. Συζήτηση με τον γιατρό χρειάζεται και όταν παίρνετε διουρητικά, αφού η Mayo Clinic τα αναφέρει τόσο στις αιτίες αφυδάτωσης όσο και στους παράγοντες κινδύνου για υπονατριαιμία.
Συμπέρασμα
Οι ηλεκτρολύτες δεν είναι κάτι που χρειάζεται να «κυνηγάμε» καθημερινά με σκευάσματα. Μια ποικίλη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά, υγρά ανάλογα με τη ζέστη και τη δραστηριότητα και προσοχή στα σημάδια του σώματος αποτελούν τη βάση. Όταν όμως υπάρχει έμετος, διάρροια, υψηλός πυρετός ή κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας, η συμβουλή του γιατρού ή του φαρμακοποιού είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
Πηγές
- MedlinePlus, Electrolytes. https://medlineplus.gov/ency/article/002350.htm
- Mayo Clinic, Dehydration: Symptoms and causes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
- NHS, Dehydration. https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
- Mayo Clinic, Hyponatremia: Symptoms and causes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711
- Mayo Clinic, Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- NIH Office of Dietary Supplements, Potassium: Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/
Σχετικοί οδηγοί
Βρήκατε κάτι λάθος;
Αν κάποιο στοιχείο εδώ έχει αλλάξει ή είναι ανακριβές, η διόρθωση αξίζει περισσότερο από το αρχικό κείμενο.
Στείλτε μας διόρθωση