Παπούτσια για περπάτημα: δοκιμή, εφαρμογή και πότε τα αλλάζετε

Το περπάτημα είναι από τις πιο απλές μορφές άσκησης: δεν χρειάζεται γυμναστήριο, συνδρομή ή ειδικό εξοπλισμό. Χρειάζεται όμως ένα ζευγάρι παπούτσια που αντέχει τα χιλιόμετρα και κρατά το πόδι σταθερό και άνετο. Ένα λάθος νούμερο, μια σόλα που δεν λυγίζει ή ένα φθαρμένο ζευγάρι μπορεί να κάνει τη βόλτα κουραστική αντί για ευχάριστη.

Παρακάτω θα βρείτε τι να κοιτάξετε στο ίδιο το παπούτσι, πώς να το δοκιμάσετε πριν το αγοράσετε και πότε είναι ώρα να το αντικαταστήσετε, με βάση τις οδηγίες αναγνωρισμένων φορέων υγείας.

Γιατί αξίζει να περπατάτε κάθε μέρα

Σύμφωνα με το βρετανικό NHS, ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών την ημέρα έχει οφέλη για την υγεία και μετράει στα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα που προτείνονται για ενήλικες 19 έως 64 ετών. Ως γρήγορο περπάτημα ορίζεται ένας ρυθμός περίπου 3 μιλίων την ώρα, δηλαδή γύρω στα 5 χιλιόμετρα, με τον οποίο μπορείτε ακόμη να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε. Για όσους δεν είναι συνηθισμένοι στην άσκηση, η σύσταση είναι να αυξάνουν την απόσταση σταδιακά.

Όσον αφορά τα υποδήματα, το NHS σημειώνει ότι για αρχή αρκούν παπούτσια ή αθλητικά που είναι άνετα, στηρίζουν επαρκώς το πόδι και δεν προκαλούν φουσκάλες. Όταν οι διαδρομές μεγαλώνουν, ένα παπούτσι σχεδιασμένο ειδικά για περπάτημα αρχίζει να κάνει τη διαφορά.

Τα σημεία του παπουτσιού που μετράνε

Η Mayo Clinic περιγράφει τα βασικά μέρη ενός παπουτσιού περπατήματος και τι προσφέρει το καθένα:

• Προστατευτικό αχίλλειου: μειώνει την καταπόνηση στον αχίλλειο τένοντα, καθώς κλειδώνει το παπούτσι γύρω από τη φτέρνα.
• Περιλαίμιο φτέρνας: δίνει μαλακό γέμισμα γύρω από τον αστράγαλο και βοηθά στη σωστή εφαρμογή.
• Επάνω μέρος: κρατά το παπούτσι στο πόδι και φτιάχνεται συνήθως από δέρμα, διχτυωτό ύφασμα (mesh) ή συνθετικά υλικά. Το mesh αερίζει καλύτερα και είναι πιο ελαφρύ.
• Εσωτερικός πάτος: στηρίζει το πέλμα και την καμάρα. Οι αφαιρούμενοι πάτοι πλένονται ή βγαίνουν για να στεγνώσουν ανάμεσα στις βόλτες.
• Ενδιάμεση σόλα: από gel, αφρώδες υλικό ή αέρα, απορροφά μέρος των κραδασμών σε κάθε πάτημα.
• Εξωτερική σόλα: έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Οι αυλακώσεις και το σχέδιο του πέλματος βοηθούν στην πρόσφυση.
• Μπροστινό μέρος: δίνει χώρο στα δάχτυλα. Ένα ευρύχωρο και στρογγυλό μπροστινό μέρος βοηθά να αποφεύγονται οι κάλοι.

Παπούτσι περπατήματος ή τρεξίματος;

Πολλοί αγοράζουν ένα ζευγάρι για τρέξιμο και το φορούν για όλα. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS) ωστόσο περιγράφει ξεχωριστά τι χρειάζεται το περπάτημα: ένα παπούτσι που δίνει σταθερότητα στην καμάρα, καλή απορρόφηση κραδασμών και ομαλό πέλμα.

Ένας πρακτικός οδηγός για το ποια είναι τα καλύτερα αθλητικά παπούτσια για περπάτημα εξηγεί ότι τα παπούτσια τρεξίματος έχουν περισσότερη απόσβεση στη φτέρνα για τις δυνατές προσκρούσεις, ενώ τα μοντέλα περπατήματος δίνουν έμφαση στην ομαλή εξέλιξη του βήματος. Ξεχωρίζει επίσης τις ανάγκες για καθημερινή χρήση στην πόλη, για μεγάλες αποστάσεις και για όσους μένουν πολλές ώρες όρθιοι.

Πώς να δοκιμάσετε σωστά ένα ζευγάρι

Το Harvard Health και η AAOS συμφωνούν σε μερικές απλές δοκιμές που γλιτώνουν πολλές άβολες αγορές:

• Δοκιμάστε αργά στη μέρα. Τα πόδια διογκώνονται όσο περνά η ημέρα, γι’ αυτό η AAOS προτείνει να δοκιμάζετε παπούτσια στο τέλος της ημέρας ή μετά από άσκηση, όταν έχουν το μεγαλύτερο μέγεθός τους.
• Διαλέξτε πρώτα κάλτσες. Το πάχος της κάλτσας επηρεάζει την εφαρμογή. Δοκιμάστε με τον ίδιο τύπο κάλτσας που φοράτε όταν περπατάτε.
• Αφήστε χώρο μπροστά. Το Harvard Health προτείνει τουλάχιστον το πλάτος ενός δαχτύλου ανάμεσα στο μακρύτερο δάχτυλο και την άκρη του παπουτσιού, ενώ η AAOS μιλά για τουλάχιστον μισή ίντσα, περίπου 1,3 εκατοστά. Τα δάχτυλα πρέπει να κουνιούνται ελεύθερα και να μη νιώθουν στριμωγμένα.
• Ελέγξτε τη φτέρνα. Το πίσω σκληρό μέρος που συγκρατεί τη φτέρνα πρέπει να την πιάνει καλά, ώστε το πόδι να μένει σταθερό.
• Κάντε το τεστ της κάμψης. Πιάστε τη μύτη και τη φτέρνα και πιέστε τες τη μία προς την άλλη. Το παπούτσι πρέπει να λυγίζει εύκολα στο ύψος του μπροστινού μέρους του πέλματος.
• Προτιμήστε χαμηλή φτέρνα. Αποφύγετε τα μοντέλα με ογκώδη, βαριά φτέρνα.
• Περπατήστε λίγο. Μερικοί γύροι μέσα στο κατάστημα αρκούν για να καταλάβετε πώς πατάει το παπούτσι.

Κατά το Harvard Health, η άνεση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας: ένα καλό παπούτσι πρέπει να είναι άνετο από την πρώτη στιγμή που το φοράτε. Αν αγοράζετε online, κάντε τις ίδιες δοκιμές στο σπίτι, ιδανικά το απόγευμα και με τις κάλτσες που θα φοράτε στις βόλτες σας.

Πότε ήρθε η ώρα για αλλαγή

Ακόμη και το καλύτερο ζευγάρι χάνει με τον καιρό την απόσβεσή του. Το Harvard Health προτείνει αντικατάσταση κάθε 300 έως 500 μίλια, δηλαδή περίπου 480 έως 800 χιλιόμετρα. Η AAOS εξηγεί και το γιατί: το αφρώδες υλικό EVA της σόλας αρχίζει να δείχνει δομική φθορά μετά από περίπου 120 μίλια, γύρω στα 190 χιλιόμετρα, ενώ στα 500 μίλια το παπούτσι έχει χάσει το 45% της αρχικής του ικανότητας απορρόφησης κραδασμών.

Το όριο εξαρτάται και από το σωματικό βάρος. Η AAOS προτείνει έναν απλό υπολογισμό, στον οποίο η απόσταση αντικατάστασης μικραίνει όσο αυξάνεται το βάρος, με παράδειγμα τα 500 μίλια (περίπου 800 χιλιόμετρα) για άτομο περίπου 68 κιλών. Για να έχετε μια αίσθηση: αν περπατάτε 5 χιλιόμετρα την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, συμπληρώνετε περίπου 100 χιλιόμετρα τον μήνα, οπότε το όριο έρχεται μέσα σε λίγους μήνες.

Ένα σημείο που συχνά ξεχνάμε: η AAOS επισημαίνει ότι η απόσβεση μπορεί να γίνει λιγότερο αποτελεσματική με τον χρόνο ακόμη και χωρίς χρήση. Γι’ αυτό αξίζει να ελέγχετε ότι ένα καινούργιο ζευγάρι δεν έχει μείνει για μεγάλο διάστημα στο ράφι.

Μικρές συνήθειες για πιο άνετες διαδρομές

• Αν οι πάτοι αφαιρούνται, βγάλτε τους μετά από κάθε βόλτα για να στεγνώσουν, όπως προτείνει η Mayo Clinic.
• Αυξάνετε την απόσταση σταδιακά, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε, όπως συστήνει το NHS.
• Αν ένα παπούτσι σας προκαλεί φουσκάλες ή δεν σας στηρίζει, δεν είναι το σωστό για εσάς, όσο καλές κριτικές κι αν έχει.

Το σωστό παπούτσι περπατήματος δεν είναι απαραίτητα το πιο ακριβό ή το πιο γνωστό. Είναι αυτό που ταιριάζει στο δικό σας πόδι, λυγίζει εκεί που πρέπει, κρατά σταθερή τη φτέρνα και αντικαθίσταται πριν χάσει την απόσβεσή του. Με αυτά τα κριτήρια, κάθε βόλτα γίνεται πιο ευχάριστη και το περπάτημα πιο εύκολη καθημερινή συνήθεια.

Πηγές

• NHS, Walking for health. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
• Mayo Clinic, Features of a walking shoe. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/walking-shoe/img-20307328
• Harvard Health Publishing, Tips for choosing walking shoes. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/tips-for-choosing-walking-shoes
• American Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo), Athletic Shoes. https://www.orthoinfo.org/staying-healthy/athletic-shoes

Σχετικοί οδηγοί

Χωρητικότητα σε αίθουσες δεξιώσεων: τι να ελέγξετεΗ πρώτη ερώτηση σε κάθε ραντεβού με χώρο εκδηλώσεων είναι σχεδόν πάντα η ίδια: πόσους καλεσμένους...